ТЕХНИКИ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

Медитации, качественный сон, эфирные масла

📖 Тетрадь эмоций – завести специальный блокнот, куда в случае возникновения неприятных эмоций и страхов сразу же от руки их вписывать.

Выручалкин Блокнот - ежедневник "Дневник эмоций" недатированный
https://www.wildberries.ru/catalog/
46108429/detail.aspx?targetUrl=
MS&size=90149500
Отслеживать свои эмоции и состояние в течение дня!

🤩 Дневник благодарности
Я сама использую эту практику уже три года и с каждым днем жизнь действительно меняется наилучшим образом! Когда ты благодарен за то, что у тебя уже есть, благодарен за каждую мелочь, то запускается очень много положительных изменений в жизни! Я испытала это на себе, поэтому хочу, чтобы вы тоже ввели эту практику для лучших изменений в каждом своем дне!

Рекомендую заказать дневник благодарности! 10 минут уделенного времени и изменения в жизни непременно произойдут

Примеры дневника ⬇️
Эксмо Лови день. Дневник благодарности
https://www.wildberries.ru/catalog/
10654442/detail.aspx?size=34296865

NAME'OK Дневник Благодарности и Созидания. Эля Кличко
https://www.wildberries.ru/catalog/
171324539/detail.aspx?size=284396539

ASED Дневник благодарности и самопрограммирования подарок
https://www.wildberries.ru/catalog/
186620444/detail.aspx?size=306295770

🖇️ Информационный детокс:
Принципы для ограничения информационного потребления:

🌟 Не брать с собой телефон на прогулку, в кино/театр/ресторан/на спорт
🌟 Во время работы убирать телефон из зоны видимости
🌟 Отключать телефон в поездках/отпуске
🌟 Не брать в руки телефон сразу после пробуждения
🌟 Осознать, что вы не обязаны быть «на связи» все время (сразу отвечать на звонок или сообщение или отвечать вообще). Определить четкое время, в которое вы будете доступны по рабочим контактам
🌟 Отключить все уведомления на телефоне (кроме тех, которые обязательны для работы, но только в рабочее время)
🌟 Удалить с телефона все приложения, не связанные с работой и вашими целями
🌟 Определить количество часов, проведенных в соцсетях, интернете, играх. Поставить ограничения
🌟 Удалить чаты и группы, которые не нужны для достижения ваших целей
🌟 Исключить ТВ, рекламу, журналы, новости, клипы, музыку «для фона»

ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ МЕДИТАЦИЙ

• Prosto от Ирэны Понарошку meditopia
• Mo: медитация и сон
• sati
• или YouTube (что больше зайдет)
• ab.money (платная подписка)

Медитативные практики позволяют тренировать внимательность, концентрацию, которая позволяет стабилизировать настроение, всплески эмоций, реагирование в сложных ситуациях. Это гигиена для нашего мозга 🧠

Почему недосып 😴 плох для похудания?

Если вы святы во всех канонах полноценного рациона, но почему-то никак не худеется, возможно, помимо дневника питания стоит вести еще и дневник сна 🤍❤️

Недосып влияет на работу гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения.

🤍Лептин – включает в мозге сигнал 🚨 «я сыт».
🤍Грелин – «гормон голода», подает сигнал 🚨 о том, что неплохо бы поесть

Если ваш сон полноценный, то лептин и грелин находятся в балансе ⚖️

При недостатке сна 💤
Уровень лептина (сигнала сытости) снижается и мозг перестаёт получать нужный сигнал о насыщении. Даже после еды вам может казаться, что вы не наелись.
Уровень грелина повышается и голод ощущается сильнее, чем обычно.

растёт уровень кортизола (гормона стресса), что усиливает тягу к калорийной пище – сладкой, жирной, солёной.

В итоге организм пытается компенсировать нехватку энергии от сна быстрыми источниками (простыми углеводами) 🤩🤩🤩

Полноценность сна 💤

Нехватка сна – высокий уровень гормонов стресса на следующий день.

Правила полноЦЕННОГО сна:

❤️ Ложиться до 22:00-23:00
❤️ Просыпаться и засыпать каждый день в одно и то же время!
❤️Днем проводить время на солнце ☀️ или использовать лампы дневного света
❤️ Вечером исключать источники синего света
❤️Убирать гаджеты и другие экраны за час до сна
❤️ Спать в полной тишине, темноте и прохладе❤️
❤️ Исключить факторы, повышающие уровень стресса вечером (кофеин, интенсивные физические нагрузки)
❤️ Использовать практики и лайфхаки для расслабления и снижения стресса вечером (дыхательные практики, медитации, магниевые ванны)

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА 🛏

Во сне происходит потеря воды с дыханием, потом. Также отфильтрованная почками вода (выпитая до сна) скапливается в мочевом пузыре (средние значения – 250 мл).

Чем более влажный воздух, тем меньше испаряется воды.

Слишком сухой воздух:

• сухость слизистых, кожи
• общий дискомфорт – сложность в засыпании, часты просыпания

Слишком высокая влажность:

• может нарушить цикл сна
• ассоциируется с повышенной концентрацией

аллергенов

• может ухудшить самочувствие
• может нарушить сон

При работающей системе отопления влажность в помещении уменьшается, поэтому нужно увлажнять воздух – использовать увлажнитель, чаще проводить влажную уборку 💦

Xiaomi Ультразвуковой увлажнитель Xiaomi Smart Humidifier 2
https://www.wildberries.ru/catalog/
252712312/detail.aspx?targetUrl=MS&size=394627281

🤩 Утяжеленное одеяло

Вес одеяла:
❤️увеличивает уровень серотонина – гормона, важного для выработки мелатонина
❤️снимает стресс и напряжение
❤️помогает уснуть, удерживает в фазе
глубокого сна
❤️имитирует объятия и дает чувство защищенности

Подбирается в соответствии с массой тела. Либо выбирать для сна более тяжелое одеяло, дополнительно использовать плед.


🤩Маска для сна

Создает оптимальный световой режим. Блокирует свет, благодаря чему улучшает выработку мелатонина и соматотропина.

Выбирай правильно:
🌟эластичность резинки
🌟удобство (не должна сильно давить)
🌟с надежным креплением
🌟светонепроницаемая
🌟мягкая, гладкая, гипоаллергенная

ЭФИРНЫЕ МАСЛА

Эфирные масла можно использовать разными способами:

⚪️ наносить на запястье
⚪️ добавлять в воду, когда собираетесь принимать ванну
⚪️ сделать духи с добавлением аромамасел
⚪️ добавлять в аромалампу
⚪️ смешивать с водой и распылять по комнате